어떤 음식이 수명을 늘리고, 어떤 음식이 병을 부르는가? 건강한 밥상과 병들어가는 밥상에서 각각 볼 수 있는 식재료를 소개한다. 어떤 점에서 몸에 유익하고, 어떤 점에서 몸에 해를 끼치는지 꼼꼼히 읽은 후, 우리집 밥상에 적용해보자.

암 예방 물질 ‘파이토케미컬’

파이토케미컬이란 암을 예방하는 물질을 통틀어 부르는 이름이다. 대부분 식물에서 만들어지며 대표적인 역할은 항산화 작용. 파이토케미컬이 많이 들어 있는 식품을 먹으면 암 이외의 병도 예방하고 노화 속도도 늦추게 된다. 매일 많은 양을 섭취해야 하기 때문에 음식으로 먹어야 한다.

몸을 건강하게 하는 장수 식사

채소 녹색채소는 여러 종류의 귀중한 파이토케미컬을 공급하므로 충분한 양을 먹어야 한다. 이 중 케일, 시금치, 브로콜리와 같이 짙은 녹색채소는 눈 건강에도 좋은 물질이 포함돼 있다. 그러나 열에 의해 파괴되는 성분이 많기 때문에 고온에서 짧은 시간 동안 데쳐야 한다.

양배추, 무, 순무, 브로콜리, 싹눈양배추, 케일, 고추냉이 등 십자화과(꽃이 십자 모양인 식물) 채소에는 항암 작용을 하는 성분이 많이 들어 있다. 이 중 가장 좋은 채소는 바로 브로콜리. 브로콜리는 약 2분간 살짝 쪄서 먹는 것이 좋다,

당근, 셀러리, 파스닙, 미나리, 신선초, 파슬리 등 산형과 채소는 대개 독특한 향이 있고 맛도 서로 비교할 수 없을 만큼 특별하다. 다른 채소에는 없는 다양한 성분이 들어 있기 때문이다. 여러 종류의 파이토케미컬이 들어 있어 항암 작용뿐 아니라 여러 질병을 예방한다. 이 중 셀러리는 매일 꾸준히 복용하면 혈압을 낮추는 역할을 한다. 파슬리는 튀김 음식과 함께 먹으면 튀김 음식의 나쁜 작용(발암)을 억제할 수 있다. 당근은 뇌졸중의 발병 위험도 낮춰준다. 당근에 들어 있는 성분이 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리기 때문이다.

식물성 버터라 불리는 아보카도는 콜레스테롤 수치를 개선해준다. 올리브, 아몬드도 마찬가지다. 연구에 의하면 저지방 식사보다 아보카도가 포함된 식사가 콜레스테롤을 더 낮춘다고 알려져 있다.

조개류, 등푸른 생선셀레늄은 필수 미네랄 중 하나로 하루 권장량은 아주 작지만, 부족할 경우 발암 가능성이 높다. 또 심장병이나 뇌졸중의 위험도 높다고 알려져 있다. 셀레늄은 조개류와 등푸른생선에 많이 들어 있다. 채소 중에는 버섯류가 가장 많이 들어 있으며 뒤를 이어 양파, 마늘, 당근, 양배추, 그린피스에도 많이 들어 있다.

해초 해초는 해수에서 필요한 미네랄을 모두 얻으므로 최고의 미네랄 공급원이다. 해초를 먹으면 미네랄이 공급돼 우리 몸의 효소 활동도 활발해진다. 또 파이토케미컬의 보고이기도 하다. 다시마, 미역, 톳, 큰실말 등에 공통으로 들어 있는, 특유의 끈적끈적한 성분은 항암 작용이 뛰어나다. 더욱이 미역, 큰실말, 돌김 등 대부분의 해초가 날로 먹을 수 있으며 효소가 풍부하다는 점에서 훌륭한 식품이다.

콩 콩은 따로 언급할 필요가 없는 건강식품이다. 고기 이외에 거의 유일한 단백질 공급원으로 콩을 먹게 되면 고기 섭취가 줄어든다. 콩은 저지방, 고단백 식품이라 지방 섭취량도 준다. 더욱이 콩은 뛰어난 식이섬유 공급원이기 때문에 장도 건강해진다.

마늘 어느 사회학자가 100세까지 산 세계 8천5백 명의 노인을 대상으로 식습관을 조사했는데, 대부분 공통으로 먹고 있는 식품이 두 가지가 있었다. 바로 마늘과 양파다.

마늘은 필수영양소 이외에 매우 다양한 종류의 파이토케미컬이 들어 있다. 고혈압을 개선하고 콜레스테롤을 낮추며 중성지방을 낮춘다. 암을 예방하고 면역력을 높이며 살균 작용과 간의 해독을 돕는다. 스트레스를 줄이는 데에도 도움이 된다. 고혈압인 경우 혈압을 낮춰주고, 저혈압인 경우에는 반대로 혈압을 올려주는 작용을 한다.

생강 미국 암연구소는 마늘과 함께 생강을 암을 예방하는 가장 중요한 식품 중 하나로 꼽고 있다. 특히 생강에는 항산화 작용 이외에 항알레르기와 항염 작용도 하는 강한 물질이 들어 있다. 또 면역력을 높이는 기능을 하며 관절염이나 통풍에도 효과가 있다고 알려졌다.

블루베리 블루베리는 파이토케미컬 덩어리라고 해도 좋은 과일이다. 블루베리 기능 중 하나는 눈의 피로를 개선하는 것이다. 시신경 기능을 좋게 해서 눈의 피로를 풀어주고 약해진 모세혈관을 튼튼하게 해서 당뇨병 합병증 예방에 도움을 준다.

병을 부르는 단명 식사

백미 백미는 파이토케미컬이 전혀 들어 있지 않으며 비타민과 필수 미네랄은 70~80%가 손실된 상태다. 정제되지 않은 쌀이나 곡류를 먹는 사람은 관상동맥성 심장병이나 당뇨병 발병률이 낮다. 백미는 필수 미네랄인 크롬이 90%나 손실돼 비만과 당뇨병을 악화시킨다.

튀김류 건강에 좋다고 소개된 생선류도 튀겨서 먹으면 건강을 위협할 수 있다. 튀김 요리는 두 가지 면에서 해로운데 하나는 과산화지질이다. 고온에서 계속 가열한 기름은 산화해 일부가 유해 물질인 과산화지질로 변한다. 과산화지질이 늘수록 항산화물질이 감소해 동맥경화의 원인이 되고, 발암물질이 있는 경우에는 암을 유발하는 계기가 되어 건강을 해친다. 특히 항산화물질의 감소는 뇌 건강을 위협한다. 또 하나는 밀가루나 빵가루 등 옷을 입혀 튀기기 때문에 튀김옷에 기름이 스며들어 기름을 지나치게 많이 섭취하게 된다는 것이다.

고기나 생선 등 지방이 들어 있는 식품을 고온에서 튀기면 튀기는 기름뿐 아니라 고기나 생선 지방에도 과산화지질이 생긴다. 또 기름을 공기 중에 장시간 놓아두거나 햇빛을 받거나 가열을 해도 생기며 가열 시간이 길수록, 고온일수록 많이 생긴다.

감자 등 전분이 많이 들어 있는 식품은 아크릴아미드라는 발암물질로 의심되는 유해물질이 생긴다. 이 물질은 튀길 때 온도를 10도만 낮춰도 아크릴아미드의 생성량을 반 이하로 줄일 수 있다.

고기혈액 속에 호모시스테인이라는 물질이 늘어나면 동맥에 해롭게 작용해 심장병과 뇌졸중 위험이 높아지게 한다. 이렇게 위험한 호모시스테인은 아미노산의 하나로 주로 고기를 먹으면 그 단백질로부터 체내에 형성된다.

마가린, 쇼트닝트랜스지방산에 대한 경고가 늘면서 마가린을 사용하지 않는 가정이 늘고 있다. 그러나 쇼트닝의 양은 줄지 않는다. 가정에서 사용하는 식재료가 아니라 가공식품에 쓰이기 때문이다. 쇼트닝은 쿠키, 스낵, 대량 생산되는 케이크 등에 쓰인다. 또 반조리식품이나 인스턴트식품에도 들어 있다. 요즘에는 트랜스지방산 0g이라는 가공식품도 많이 나와 있지만, 정확히 살펴보면 1회분의 트랜스지방산 함유일 뿐 그 상품 전체를 따져보면 생각보다 꽤 많은 양의 트랜스지방산을 섭취하게 되는 경우도 있다.

가공식품가공식품은 맛의 향상과 보존 기간을 늘리기 위해 많은 식품첨가물을 사용한다. 각 첨가물은 각각의 부작용을 가지고 있는데, 이러한 독성보다 더 큰 문제는 사용된 첨가물의 수다. 첨가물의 수가 많으면 많을수록 간의 부담이 커지므로 첨가물 종류가 많은 식품은 피한다. 대표적인 가공식품은 소시지나 햄, 케이크, 과자류 등이다.

■정리 / 두경아 기자 ■참고 자료 / 「단명 식사 장수 식사」(마루모토 요시오, 그린 하우스)